Il ferro è un elemento importantissimo per il nostro organismo. La sua presenza è indispensabile per respirare, per far battere il cuore, per pensare. Per questo motivo, quando manca il ferro, non tardano ad arrivare sintomi come la debolezza, affaticamento e spossatezza, vertigini, fiato corto e palpitazioni cardiache. Persino secchezza e fragilità di unghie e capelli sono sintomi caratteristici della carenza di ferro.
Il ruolo del ferro all’interno dell’organismo
Il ferro è il costituente principale dell’emoglobina, la proteina che si trova nei globuli rossi incaricata di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto dell’organismo. Se non si dispone di una quantità di ferro sufficiente, l’emoglobina e, quindi, i globuli rossi che la trasportano, non possono essere prodotti. Se i globuli rossi sono troppo pochi, l’organismo non riceve la giusta quantità di ossigeno. La carenza di ferro è una delle principali cause (anche se non è l’unica) di anemia.
Che cos’è l’anemia?
L’anemia da carenza di ferro è una riduzione dei globuli rossi sani che circolano nel sangue, oppure una diminuzione del numero di globuli rossi prodotti dal midollo. L’anemia può essere diagnosticata quando il livello di emoglobina nel sangue è minore del normale. Quindi a differenza di quanto si pensa normalmente, l’anemia non è la carenza di ferro, ma di emoglobina, anche se la mancanza di ferro può esserne la causa.
Infatti, l’anemia può essere la conseguenza di:
- Assunzione non adeguata di ferro attraverso l’alimentazione;
- Eccessiva perdita di sangue (emorragie frequenti, ciclo abbondante);
- Problemi legati all’assorbimento del ferro;
- Uno stato di infiammazione;
Come combattere la carenza di ferro a tavola
In caso di carenza di ferro, correggere l’alimentazione può essere utile. Spesso si sente dire che occorre mangiare molta carne recuperare la carenza, ma in realtà, non è né l’unica, né la migliore fonte di ferro. Inoltre un consumo eccessivo di carne può aggravare la condizione di infiammazione che ha causato l’anemia. La causa dello scarso assorbimento di ferro va ricercata a livello intestinale: affinché questo venga assorbito è necessario avere una buona flora batterica intestinale, un microbiota ricco e diversificato. Utile quindi l’assunzione di probiotici, per un periodo di tempo sufficiente a ripristinare il giusto equilibrio.
Quali sono gli alimenti che contengono ferro?
Il ferro contenuto nei cibi di origine animale, in particolare carne e pesce, è di tipo emoglobinico e viene assorbito con maggiore facilità dalla mucosa intestinale. Tuttavia, molti cibi vegetali contengono ferro in quantità superiore rispetto a quelli animali, e in molti casi il ferro di questi alimenti è reso maggiormente biodisponibile, cioè più facilmente assimilabile, grazie alla presenza di vitamina C, che ne favorisce l’assorbimento, e di vitamine B9 (acido folico) e B12, necessarie per formare l’emoglobina. Una preparazione totalmente vegetale e ricca di ferro è ad esempio il riso integrale con radicchio e noci. O ancora, la frittata con uova di galline ruspanti e bietole selvatiche: la vitamina B12 delle uova rende più assimilabile il ferro delle biete, ricche anche di acido folico.
Ecco altri alimenti preziosi:
- broccoli e cavoli, che contengono sia ferro che vitamina C (ne contengono più delle arance);
- cereali integrali, in particolare avena e miglio;
- semi di sesamo, ricchissimi di ferro;
- legumi, in particolare lenticchie, fagioli (in particolare azuki), ceci e fave, che contengono anche acido folico, altro elemento importantissimo per l’assorbimento del ferro e per la produzione di emoglobina;
L’acido folico si trova in tutte le verdure a foglia verde (cicoria, scarola, indivia, spinaci), ricche di clorofilla, una molecola esclusivamente vegetale che ha molte affinità con l’emoglobina. Cereali integrali e legumi sono ricchi di ferro (non ne contengono invece i cereali raffinati), ma contengono anche fitati, che ostacolano l’assimilazione del ferro. Non per questo però bisogna escluderli dalla dieta (anzi!), è sufficiente tenerli in ammollo per qualche ora prima di cucinarli, avendo cura di buttare via l’acqua di riposo. Anche la cottura e la fermentazione riduce il contenuto di fitati.
Quali sono gli alimenti da evitare?
Così come esistono elementi che favoriscono l’assorbimento del ferro, altri lo ostacolano. Ecco quindi quali alimenti sarebbe opportuno limitare in caso di anemia:
- tè, caffè e vino rosso, che con il loro contenuto di tannini riducono l’assorbimento del ferro;
- latte e derivati, ricchi di calcio che ostacola l’assorbimento di ferro a livello intestinale.
