Scegliere frutta e verdura di stagione è il primo passo per avere un’alimentazione sana ed equilibrata. Affidando la scelta del cibo a ciò che offre la natura in quel momento, possiamo essere certi di garantire al nostro corpo la giusta varietà di sostanze nutritive di cui ha bisogno. Ecco perché portare in tavola cibi freschi, di buona qualità, possibilmente locali e prodotti nel rispetto della stagionalità, è indispensabile per una dieta che sia salutare e sostenibile.
Protagonista di questa stagione è senza dubbio la zucca, che con la sua polpa dolce e compatta tinge l’autunno di un colore arancione intenso. Esistono diverse varietà di zucca: la zucca delica, dalla forma tonda e la buccia verde, la zucca violina, dalla forma allungata e il sapore dolce, fino alla più comune zucca gialla. La zucca è un ortaggio molto versatile che si presta bene a diverse preparazioni in cucina, ma soprattutto è un ortaggio dalle molteplici proprietà. Conoscerle ci permette di sfruttarle, in funzione a quelle che sono le nostre esigenze. Scopriamole in questo articolo, insieme a due ricette semplici e gustose.
Proprietà della zucca
Oltre ad essere ricchissima di acqua (oltre il 94%) e di zuccheri, la zucca è anche un concentrato di vitamine e sali minerali tra cui:
- vitamina A
- vitamina K
- potassio
- magnesio
- calcio
La vitamina A (retinolo) e la vitamina B2 rendono quest’ortaggio prezioso per la vista, in quanto protegge gli occhi da diverse patologie quali la degenerazione maculare e la cataratta.
Il betacarotene, precursore della vitamina A (retinolo), abbondante nella zucca, è un importante antiossidante, utile a contrastare i radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento cellulare e tissutale; protegge inoltre il sistema circolatorio, potenzia il sistema immunitario ed esplica attività antinfiammatoria generale.
Per la presenza di zuccheri, per l’azione diretta del magnesio e del calcio e per effetto miorilassante del potassio, la zucca svolge un’importante funzione sedativa sul sistema nervoso centrale, per cui può avere effetto calmante nei soggetti ansiosi, ma è anche indicata in condizioni di stress o di insonnia, soprattutto se associata alla pasta.
Ideale per chi pratica sport, per ripristinare l’equilibrio elettrolitico dopo l’allenamento e per sostenere l’attività dei muscoli, compreso il cuore.
Bisogna tenere in considerazione che le proprietà nutrizionali della zucca, come quelle di qualsiasi altro alimento, possono cambiare e avere effetti diversi sul nostro organismo in base alla modalità di cottura e alle associazioni con gli altri cibi nel pasto.
Ad esempio, la vitamina A e la vitamina K di cui la zucca è ricchissima, sono sostanze liposolubili, cioè diventano biodisponibili se la zucca è cotta con olio extravergine. Bisogna tenere in considerazione questo aspetto per modulare l’effetto della vitamina K che può essere coagulante o anticoagulante, ovvero può rendere il sangue più o meno denso, a seconda del modo in cui è cotta:
- se vogliamo aumentare la coagulabilità del sangue, ad esempio per frenare un flusso mestruale troppo abbondante, è preferibile cuocere la zucca in olio extravergine (fritta o in padella).
- viceversa, per ottenere un effetto diuretico e fluidificante è importante che la zucca non venga cotta in olio, ma in acqua, come ad esempio nella vellutata, oppure al forno.
Se opportunamente associata, può essere utile nelle ipercolesterolemie, nelle patologie cardiovascolari, nella ritenzione idrica.
Due ricette con la zucca
Consumare frutta e verdura di stagione ci permette di beneficiare al massimo dei nutrienti e dei principi attivi di cui gli alimenti sono ricchi quando maturano in modo naturale, cioè senza l’aiuto di sostanze chimiche che ne favoriscono la crescita fuori stagione. Acquistare prodotti di stagione, possibilmente locali è una scelta sostenibile per l’ambiente e per le nostre tasche, che verrà ripagata dal gusto e dal profumo che solo gli ortaggi di stagione hanno. Ma la sostenibilità a tavola si esprime anche nell’organizzazione della spesa e nella programmazione settimanali dei pasti che ci aiuta ad evitare gli sprechi, a ottimizzare il tempo trascorso ai fornelli e anche a ridurre al minimo pasti disordinati consumati fuori casa. Queste due ricette partono proprio da questi principi: un ingrediente di base utilizzato per realizzare in un’unica preparazione, due piatti diversi sia nel gusto, sia dal punto di vista nutrizionale.
• Tagliate a rondelle un porro e fatelo soffriggere in un filo d’olio evo. Aggiungete la zucca a dadini e fate insaporire. A parte cuocete il riso integrale e quando la zucca è quasi pronta unite tutto e mantecate con un filo d’olio evo, brodo vegetale e una manciata di semi di zucca o qualche fogliolina di erbe aromatiche.
• Lasciate da parte un po’ di riso con la zucca per trasformarlo in un pasto completo da portare a lavoro aggiungendo, ad esempio, dei ceci cotti saltati in padella con un pizzico di curcuma.
Un consiglio in più: quando eliminate i semi dalla zucca non buttateli via. Sono preziosi se consumati tostati e salati, o ancora meglio, crudi, grazie al loro contenuto in zinco, fitosteroli e cucurbitacina, tutte sostanze benefiche per la salute dell’apparato riproduttore femminile e maschile.
