Le festività natalizie sono l’occasione ideale per trascorrere tempo con amici e parenti, spesso e volentieri a tavola. Ecco, quindi, che nasce la preoccupazione di chi ha iniziato una dieta e teme che gli eccessi possano vanificare i risultati raggiunti. In questi giorni, infatti, la domanda più frequente che si rivolge al nutrizionista è: come ci si comporta durante le feste? È possibile mantenere una dieta sana senza troppe rinunce? La risposta è sì.
Se si tratta di un percorso di educazione a una sana alimentazione, che non costringe a sacrifici e rinunce, continuare a mantenere corrette abitudini in ogni circostanza sarà molto più semplice. Inoltre, la tradizione siciliana ha un bagaglio di preparazioni tipiche che, pur non essendo dimagranti (per questo sono adatte a occasioni speciali), sono leggere e salutari. Vediamo quindi insieme alcune ricette tipiche della nostra cucina per un menù delle feste sano e gustoso, e scopriamo quali sono i vantaggi di un menù tradizionale rispetto a portate più elaborate e moderne. A rendere un pasto pesante o eccessivo non è soltanto il modo in cui i cibi vengono cucinati, ma anche come sono associati tra loro. Oggi vedremo insieme alcune ricette da riscoprire, a base di ingredienti freschi e stagionali, per comporre un menù delle feste sano a partire dall’antipasto.
Cavolfiore affogato
Dalla tradizione siciliana, ecco un piatto tipico di queste feste che arricchisce uno degli ortaggi più preziosi di questa stagione, il cavolfiore, creando un perfetto equilibrio di sapori e nutrienti. Contiene fosforo, potassio, ferro e calcio, tra i cavoli è quello più ricco di vitamine del gruppo B e vitamina C. Ha proprietà antinfiammatorie ed è utilissimo per combattere i raffreddori. Poiché in questa ricetta il cavolfiore non viene bollito, mantiene tutte le sue proprietà nutrizionali e la cottura in olio, agisce stimolando il fegato e rendendolo più digeribile. Queste proprietà sono esaltate dall’abbinamento con la cipolla, le olive e le acciughe.
Ingredienti:
Cavolfiore
Cipolla
Olive nere
Acciuga
Pecorino stagionato grattugiato
Olio extra vergine d’oliva
Vino
Sale e pepe
Procedimento:
Pulite e lavate il cavolfiore sotto l’acqua corrente. Tagliate le cimette ricavandone forme regolari. Tagliate la cipolla e mettetela in una casseruola con un filo di olio extravergine di oliva e un filetto di acciuga privato della lisca. Poi sistemate le cime, creando uno strato compatto, cospargete con pecorino stagionato grattugiato e olive nere denocciolate, sale e pepe. Se possibile create anche un altro strato e poi irrorate con vino rosso. Coprite con un coperchio di diametro inferiore al tegame, sotto pressione con un peso. Fate cuocere a fiamma bassa per 30 minuti, finché non si sarà asciugato, poi togliete dal fuoco e lasciate intiepidire.
Cardi fritti
Le proprietà nutrizionali del cardo lo rendono prezioso per cuore, rene e fegato: utile per ridurre il colesterolo, l’azotemia e l’uricemia e inoltre, più del carciofo, ha effetto diuretico, drenante e depurativo. I cardi sono ricchi di ferro e rame sono ottimi regolatori delle reazioni biochimiche del metabolismo. In questo secondo antipasto, fritti in pastella, i cardi sono in grado di stimolare il fegato e il metabolismo, proprio grazie alla cottura in olio bollente. Inoltre in questa modalità di cottura sono molto apprezzati anche dai bambini.
Ingredienti:
Cardi
Limone
Farina 0 o farina di riso
Olio extra vergine d’oliva
Sale
Procedimento:
Pulite i cardi e fateli bollire in acqua salata con un pezzetto di limone. Quando saranno cotti, scolateli e fateli intiepidire, poi tagliate ogni cardo in 4 parti. Bagnate i cardi in una pastella semplice fatta di farina (di tipo 0 o di riso in caso di intolleranza al glutine), acqua, olio e sale. Poi friggeteli, immergendoli in olio extravergine d’oliva, a fiamma moderata, in modo che la temperatura dell’olio rimanga sotto il punto di fumo. Quando saranno dorati da entrambi i lati scolateli su della carta assorbente ed aggiungete un pizzico di sale.
Risotto ai carciofi
Il carciofo, in tutte le sue splendide varietà, è il fiore più prezioso della stagione invernale. Ricco di cinarina, ferro e inulina, nutrienti che diventano biodisponibili grazie alla cottura in olio. La cinarina svolge una funzione protettiva nei confronti del fegato ed è in grado di ridurre il colesterolo, il ferro rende questo ortaggio utilissimo nel trattamento dell’anemia, mentre l’inulina è un efficace probiotico che regolarizza la funzionalità intestinale. Il riso con i carciofi, grazie alla cottura in olio e alla presenza dell’aglio, è ideale in tutte le situazioni di difficoltà del fegato, per il suo effetto sia di stimolo che di drenaggio. Inoltre il carciofo trifolato risulta essere molto più digeribile rispetto, ad esempio, a quello bollito che invece spesso è causa di gonfiore addominale.
Ingredienti:
Carciofi
Riso integrale
Aglio
Olio extra vergine d’oliva
Prezzemolo
Sale
Procedimento:
Tagliate i cuori di carciofo in fettine sottilissime e fatele soffriggere leggermente con olio extra vergine d’oliva e con uno spicchio d’aglio. A parte fate cuocere il riso integrale in acqua salata e quando sarà quasi cotto aggiungetelo alla casseruola con i carciofi, ultimando la cottura aggiungendo l’acqua di bollitura necessaria. Mantecate con un filo d’olio extra vergine d’oliva e una manciata di prezzemolo.
Scaloppine agli agrumi
Rispetto alla ricetta originale, in questa preparazione il burro viene sostituito dall’olio extravergine di oliva, rendendo così questo piatto più leggero e facilmente digeribile. La scaloppina di vitello quindi è un secondo piatto indicato anche in un pasto completo proprio perché non aggrava la digestione.
Ingredienti:
Fettine di vitello
Farina
Succo di limone o di arancia
Olio extra vergine d’oliva
Sale
Procedimento:
Passate grossolanamente le fettine di vitello nella farina e mettetele in padella in un filo d’olio extra vergine d’oliva già caldo. Fate cuocere le fettine da entrambi i lati e dopo un paio di minuti versate nella padella il succo di mezzo limone o di mezza arancia. Lasciate le scaloppine in cottura a fuoco lento fino a quando il succo degli agrumi non sarà in parte evaporato e in parte amalgamato con la farina creando una salsina vellutata.
Baccalà alla ghiotta
Grande protagonista del menù tradizionale delle feste è il baccalà, che come lo stoccafisso, si ottiene dal merluzzo, con differenti tipi di conservazione (lo stoccafisso è essiccato, mentre il baccalà è conservato sotto sale). Un’alternativa per un secondo piatto a base di pesce, tradizionalmente considerato povero ma che merita un posto tra portate principali del menù delle feste, in tutte le sue varianti regionali, da Nord a Sud. Come tutto il pesce azzurro, è ricco di proteine e di sali minerali, soprattutto potassio, iodio, calcio, ferro e fosforo. Grazie al suo naturale contenuto di acidi grassi omega-3, il baccalà svolge azione antinfiammatoria ed è utile a ridurre il colesterolo in eccesso. Questa ricetta siciliana, per quanto ricca di ingredienti risulta una preparazione digeribile ed equilibrata perchè sfrutta la funzione drenante e diuretica della cipolla che facilita l’eliminazione dei sali in eccesso del baccalà. L’uva passa ha azione neuro-sedativa grazie al contenuto in zuccheri e triptofano, mentre i pinoli sono ricchi di calcio e magnesio.
Ingredienti:
Baccalà
Cipolla
Sedano
Uvetta
Capperi
Olive
Passata di pomodoro
Patate
Olio extra vergine d’oliva
Sale
Procedimento:
Fate soffriggere leggermente la cipolla affettata sottile, le olive, il sedano a tocchetti, l’uvetta e i capperi in olio EVO. Aggiungete la passata di pomodoro e diluite con un po’ d’acqua e appena raggiunto il bollore aggiungete il baccalà a pezzi. Lasciate cuocere circa 15 minuti e aggiungete le patate pelate e tagliate in grossi pezzi, aggiustate di sale e fate cuocere per circa 45 minuti.
Insalata di arance e finocchi
Per il contorno al secondo piatto, un’altra ricetta ben conosciuta dalla tradizione popolare siciliana, che si adatta perfettamente a un pranzo delle feste soprattutto per le sue proprietà nutrizionali. Il finocchio ha proprietà diuretiche e digestive che possono essere sfruttate anche in dieta dimagrante ed è ideale crudo, a fine pasto. Questa insalata si abbina a piatti complessi di carne, pesce o legumi, proprio in virtù del del tuo effetto antifermentativo, che riduce il gonfiore addominale, frequente dopo un pasto abbondante. In questa ricetta, l’arancia si trova in un equilibrio perfetto con il finocchio, con la cipolla e con le olive, che hanno effetto ipoglicemizzante, bilanciando il ricco contenuto di zuccheri di questo frutto.
Ingredienti:
Arance
Cipolletta
Finocchio
Olive
Olio extra vergine d’oliva
Sale e pepe
Procedimento:
Lavate a tagliate un finocchio in piccoli pezzi. Private l’arancia della buccia e tagliatela a fettine sottili. Unite arancia e finocchio e aggiungete le olive denocciolate, la cipolletta tagliata sottile, olio, sale e pepe.
Zuppa di lenticchie
Non solo buon auspicio di ricchezza per l’anno nuovo, la zuppa di lenticchie è un piatto tradizionale sano e nutriente. Ricche di sali minerali e vitamine, in particolare fosforo, e vitamine del gruppo B, le lenticchie contribuiscono a sostenere le cellule nervose e la memoria. Come tutti i legumi anche le lenticchie sono ricchissime di ferro e quindi sono utili in caso di anemia. Per la naturale ricchezza di fibre sono efficaci per stimolare il transito intestinale, ma è opportuno fare attenzione in caso di diverticolite. La cottura con alloro e l’abbinamento con il finocchio sono soluzioni efficaci per ridurre il senso di gonfiore addominale.
Ingredienti:
Lenticchie
Cipolla
Sedano
Alloro
Carota
Olio extra vergine d’oliva
Sale e peperoncino
Procedimento:
Lasciate le lenticchie secche a bagno in acqua fredda per circa un’ora, risciacquatele e mettetele in una casseruola con la cipolla tritata, una costa di sedano, una carota tagliata a rondelle e una foglia di alloro. Coprite con acqua e fate cuocere a fiamma bassa, aggiustando di sale. A fine cottura condite con olio extra vergine d’oliva e peperoncino fresco.
Torrone di mandorle
I dolci tradizionali delle feste erano preparati anticamente con ingredienti semplici: il miele, la frutta secca, la cannella, i canditi, la farina, l’uvetta, la scorza di agrumi creavano un equilibrio perfetto e un gusto dolce, per cui non erano necessarie grandi quantità di zucchero. Pensiamo al panettone tradizionale con la sua lenta lievitazione, i canditi e l’uvetta. Oggi, la ricetta tradizionale spesso cede il passo a versioni più commerciali, e meno salutari di questo dolce, pensate per accontentare i gusti di tutti: farciture di ogni tipo, al cioccolato, al limoncello, al pistacchio, o senza canditi. Riscopriamo una ricetta semplice della tradizione natalizia, che si prepara in poco tempo anche in casa e che rappresenta un dolce perfetto per concludere un pasto abbondante senza eccessi. Le mandorle sono ricche di ferro, zinco, calcio, magnesio e potassio, ma contengono anche litio, utile al sistema nervoso e sostanze prebiotiche che rinforzano le difese immunitarie. Le mandorle pelate perdono queste importanti proprietà e tutte le sostanze antiossidanti contenute prevalentemente nella buccia, quindi è meglio consumarle intere.
Ingredienti:
Mandorle
Zucchero
Limone
Procedimento:
Fate tostare a fiamma dolce le mandorle in una padella antiaderente e fatele dorare. Aggiungete lo zucchero e mescolate energicamente fino a che lo zucchero non si sarà sciolto. Versate il composto su un piano di marmo unto d’olio e spianate il torrone aiutandovi con mezzo limone, proprio come se fosse una spatola. Con un coltello a lama grande dategli una forma (preferibilmente rettangolare) e lasciatelo raffreddare per poi tagliarlo a pezzi regolari.
